Suplementos
Semáforo de suplementos deportivos
Doce compuestos que se venden en cualquier tienda, ordenados por lo que aguanta la evidencia. Tres funcionan, cuatro dependen del caso, cinco cobran por nada.
En corto
- Verde: creatina monohidrato, proteína y cafeína. Los tres tienen respaldo sólido y posiciones formales de sociedades científicas.
- Ámbar: beta-alanina, citrulina, ashwagandha y los micronutrientes. Funcionan dentro de una condición concreta que casi nunca aparece en la etiqueta.
- Rojo: arginina oral, BCAA, tribulus, ácido D-aspártico y boro. La evidencia disponible no sostiene lo que promete el envase.
- Un suplemento se evalúa por su efecto sobre un desenlace real —fuerza, masa magra, rendimiento—, no por su mecanismo teórico.
- Esta página se actualiza cuando la evidencia cambia. La fecha de arriba dice cuándo se revisó por última vez.
Una tienda de suplementos ofrece entre doscientos y trescientos productos. La cantidad de compuestos con evidencia suficiente para recomendarlos cabe en una mano.
Esta página existe porque la pregunta llega en consulta todas las semanas, casi siempre con un frasco en la mano y una promesa impresa en la etiqueta. Vale la pena tener la respuesta ordenada y con las fuentes a la vista.
1 · Cómo se calificó cada uno
El criterio importa más que la conclusión, porque permite discutirla.
El desenlace manda sobre el mecanismo. Que una molécula participe en una ruta metabólica relevante dice poco sobre lo que ocurre al tragarla. La arginina es el ejemplo perfecto de esta trampa y aparece más abajo.
Pesa más el diseño que la cantidad de estudios. Un meta-análisis de ensayos aleatorizados vale más que treinta estudios pequeños financiados por quien vende el producto. En suplementación deportiva conviene mirar siempre quién firma.
El listón es el efecto adicional. La pregunta útil es qué aporta el suplemento por encima de una dieta y un entrenamiento ya correctos. Muchos productos muestran resultados frente a no hacer nada, que es un rival fácil.
2 · El semáforo
| Nivel | Suplemento | Dosis | Qué sostiene el veredicto |
|---|---|---|---|
| Sólida | Creatina monohidrato | 3–5 g/día | Aumenta fuerza, masa magra y rendimiento en alta intensidad. Posición formal de la ISSN, que la considera segura hasta 30 g/día durante cinco años en personas sanas. |
| Sólida | Proteína en polvo | hasta 1,6 g/kg/día | Herramienta para alcanzar el total diario. El meta-análisis de Morton, con 49 ensayos y 1.863 participantes, sitúa en ~1,62 g/kg/día el punto donde el beneficio se aplana. |
| Sólida | Cafeína | 3–6 mg/kg | Mejora consistente del rendimiento, con efecto de 2 a 4% en resistencia sobre decenas de estudios. Posición formal de la ISSN. Tomarla 30 a 60 minutos antes. |
| Condicional | Beta-alanina | 4–6 g/día | Eleva la carnosina muscular y amortigua el pH intracelular tras 2 a 4 semanas de uso. El beneficio aparece en esfuerzos de uno a cuatro minutos. Para una serie de doce repeticiones no aporta. |
| Condicional | Citrulina | 6–8 g | Evidencia moderada sobre volumen de entrenamiento y percepción de esfuerzo. Aproximadamente el doble de potente que la arginina para elevar óxido nítrico, por su menor metabolismo de primer paso. |
| Condicional | Ashwagandha | 300–600 mg | La mejor del grupo de los potenciadores hormonales, lo que dice más del resto que de ella. Efecto modesto en hombres sanos, probablemente mediado por estrés y sueño. |
| Condicional | Vitamina D, zinc, magnesio | según déficit | Corrigen una carencia y no mejoran a quien tiene niveles normales. Determinarlo exige exámenes. Es el punto donde la decisión correcta es una consulta y no una compra. |
| No | Arginina oral | — | El metabolismo esplácnico de primer paso y las arginasas la degradan antes de la circulación sistémica. Mecanismo correcto, farmacocinética que lo anula. Para ese efecto, la molécula es citrulina. |
| No | BCAA | — | Tres aminoácidos aislados no sostienen síntesis proteica sin los demás esenciales, que se vuelven limitantes. En humanos se han descrito descensos de síntesis tras administrarlos solos. |
| No | Tribulus terrestris | — | Ocho de cada diez estudios sin cambios en el perfil androgénico. Los dos con alzas mostraron magnitudes clínicamente irrelevantes, y en sujetos con hipogonadismo. |
| No | Ácido D-aspártico | — | Un estudio de 2009 a doce días generó entusiasmo. Los posteriores, más largos y en hombres entrenados, no encontraron aumento; uno registró descenso con 6 g/día durante dos semanas. |
| No | Boro | — | La evidencia que citan sus defensores es un estudio de ocho hombres durante una semana. A cuatro semanas, el aumento de 11,4% no alcanzó significancia estadística. |
3 · Verde: los tres que sí
Creatina monohidrato
Es el suplemento deportivo mejor estudiado que existe, y el único de esta lista que recomendaría sin condiciones a un adulto sano que entrena.
Funciona reponiendo fosfocreatina, el sistema de energía que sostiene los esfuerzos de pocos segundos. En la práctica eso significa mantener el rendimiento hasta el final de la serie, lo que a lo largo de meses se traduce en más estímulo acumulado.
Tres detalles prácticos. La fase de carga acelera la saturación y no cambia el resultado a las cuatro semanas. Conviene tomarla con comida, porque una parte de quienes la toman en ayunas refiere molestias digestivas. Y la retención de líquido ocurre dentro del músculo durante la primera semana y después se estabiliza.
Sobre el riñón: la creatina eleva la creatinina plasmática, que es un marcador de función renal. Esa elevación refleja el metabolismo del propio suplemento y se malinterpreta como daño. Quien tenga enfermedad renal previa lo consulta antes.
Proteína en polvo
Conviene entender qué se está comprando: comida en formato cómodo. El efecto viene del total diario, y el polvo sirve para llegar a él cuando la comida no alcanza.
El dato que ordena la discusión es el meta-análisis de Morton: 49 ensayos, 1.863 participantes, y un punto de inflexión alrededor de 1,62 g/kg/día donde el beneficio adicional sobre la masa magra se aplana. El intervalo de confianza llega hasta 2,2, que es el origen del rango de 1,6 a 2,2 que se cita en todas partes.
Un hombre de 80 kilos necesita entre 130 y 175 gramos diarios. Alcanzarlo con comida es perfectamente posible. El polvo resuelve los días en que no lo es.
Cafeína
El ergogénico más consistente que existe, con posición formal de la ISSN y un efecto de 2 a 4% en rendimiento de resistencia demostrado sobre decenas de estudios.
La dosis útil es de 3 a 6 mg por kilo, entre 30 y 60 minutos antes. Para 80 kilos, entre 240 y 480 mg, que equivale aproximadamente a dos o tres cafés cargados.
Dos advertencias. La tolerancia se desarrolla, así que conviene reservarla para las sesiones que importan. Y la vida media ronda las cinco horas: una dosis a las siete de la tarde sigue circulando a medianoche, y el sueño perdido cuesta más de lo que rindió el entrenamiento.
4 · Ámbar: funcionan dentro de una condición
Beta-alanina y citrulina
La beta-alanina eleva la carnosina muscular tras dos a cuatro semanas de uso sostenido y actúa amortiguando el pH intracelular. El beneficio aparece en esfuerzos de uno a cuatro minutos, donde la acidez limita. Para una serie de doce repeticiones que dura cuarenta segundos, la condición no se cumple. El hormigueo que produce es inofensivo.
La citrulina tiene evidencia moderada sobre volumen total de entrenamiento y percepción de esfuerzo. Su interés real es comparativo, y aparece explicado en la sección siguiente.
Ashwagandha
Una revisión sistemática de 52 estudios sobre 27 compuestos promocionados como potenciadores de testosterona encontró que la mayoría no eleva la testosterona total. La ashwagandha quedó como posiblemente efectiva en hombres sanos, que es el mejor resultado del grupo.
Ese titular conviene leerlo con calma: es la mejor de una categoría en la que casi todo falla. El efecto es modesto y probablemente está mediado por reducción de estrés y mejor sueño, que son dos vías por las que la testosterona sube de forma bastante más barata.
Vitamina D, zinc y magnesio
Corrigen una carencia. En alguien con niveles normales, el efecto sobre rendimiento o composición corporal es nulo.
La consecuencia práctica es que la decisión requiere exámenes. Tomarlos por si acaso gasta dinero, y en el caso del zinc sostenido en dosis altas puede interferir con la absorción de cobre.
5 · Rojo: lo que no compra nada
Arginina oral, y por qué importa el caso
Vale la pena detenerse acá, porque la arginina enseña a leer el resto de la tienda.
El razonamiento comercial es impecable: la arginina es precursora del óxido nítrico, el óxido nítrico dilata los vasos, la vasodilatación mejora el aporte de sangre al músculo. Cada eslabón es cierto.
El problema aparece al tragarla. La arginina oral sufre un metabolismo esplácnico de primer paso muy alto, y además la degradan las arginasas hepáticas y extrahepáticas. Muy poca alcanza la circulación sistémica para que la use la sintasa de óxido nítrico.
Un mecanismo correcto sobre el papel puede quedar anulado por lo que le ocurre a la molécula en el camino. Esa distancia es la que separa la etiqueta del resultado.
La citrulina resuelve exactamente ese problema: se absorbe bien, tiene bajo metabolismo de primer paso y alta reabsorción renal, y el organismo la convierte en arginina después del punto donde la arginina se perdía. De ahí que sea alrededor del doble de potente para elevar óxido nítrico.
BCAA
Fue el suplemento más vendido de la década pasada y hoy la evidencia lo dejó atrás.
El argumento en contra es mecánico y bastante contundente: la síntesis de una proteína muscular necesita los veinte aminoácidos. Aportar tres de forma aislada agota rápidamente la disponibilidad de los demás esenciales, que pasan a ser limitantes. En estudios en humanos se han descrito descensos de síntesis proteica tras administrarlos solos.
Quien ya cubre su proteína diaria está consumiendo esos tres aminoácidos junto con los otros diecisiete.
Tribulus, ácido D-aspártico y boro
Los tres se venden como potenciadores hormonales y los tres se apoyan en evidencia que no resiste el examen.
El tribulus terrestris no mostró cambios en el perfil androgénico en ocho de cada diez estudios de una revisión sistemática. Los dos que sí, con magnitudes de 60 a 70 ng/dL y en sujetos con hipogonadismo, quedan lejos de justificar la promesa.
El ácido D-aspártico tuvo un estudio positivo en 2009 a doce días. Los ensayos posteriores, más largos y en hombres entrenados, no encontraron aumento, y uno registró un descenso con 6 g diarios durante dos semanas.
El boro descansa sobre un estudio de ocho hombres durante una semana. A cuatro semanas, el aumento de 11,4% no alcanzó significancia estadística. Es una base demasiado estrecha para una recomendación, y conviene decirlo aunque circule mucho en redes.
6 · Lo que esta página no dice
Los límites de un semáforo como este importan tanto como sus categorías.
Rojo significa que la evidencia actual no sostiene la promesa, y admite que aparezcan datos mejores. La calificación de un compuesto puede moverse, y la fecha de revisión de arriba existe para eso.
La mayoría de los estudios se hizo en hombres jóvenes y entrenados. Extrapolar a un hombre de cincuenta y cinco que empieza, o a una mujer, es razonable en algunos casos y arriesgado en otros.
Ninguna de estas dosis es una indicación personal. Son rangos poblacionales. Lo que corresponde a alguien en concreto depende de su peso, su historia clínica, sus exámenes y sus fármacos, y eso se resuelve en consulta.
Sobre el orden de las prioridades: ningún suplemento de esta lista compensa dormir cinco horas, comer por debajo de lo necesario o entrenar sin progresión. La suplementación bien elegida aporta un margen pequeño sobre una base sólida. Sin esa base, el margen se aplica sobre cero.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el suplemento con más evidencia para ganar masa muscular?
La creatina monohidrato. Es el suplemento deportivo más estudiado que existe: aumenta la fuerza, la masa magra y el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. La dosis habitual es de 3 a 5 gramos diarios y la fase de carga acelera la saturación sin ser necesaria. La International Society of Sports Nutrition la considera segura hasta 30 gramos diarios durante cinco años en adultos sanos.
¿Cuánta proteína necesito al día para ganar músculo?
El meta-análisis de Morton, que reunió 49 ensayos y 1.863 participantes, situó en torno a 1,62 gramos por kilo de peso al día el punto donde el beneficio adicional sobre la masa magra se aplana. El intervalo de confianza llega hasta 2,2 gramos por kilo. Por encima de ese rango el consumo adicional no aporta más músculo. La proteína en polvo sirve como herramienta para alcanzar ese total cuando la comida no alcanza.
¿La creatina daña los riñones?
En adultos sanos, no. Es uno de los mitos más persistentes y más desmentidos de la nutrición deportiva. La creatina eleva la creatinina en sangre, que es un marcador de función renal, y esa elevación se malinterpreta como daño cuando en realidad refleja el metabolismo del propio suplemento. Quien tenga enfermedad renal previa debe consultarlo con su médico antes de tomarla.
¿Por qué la arginina no funciona si la citrulina sí?
Por farmacocinética. La arginina oral sufre un metabolismo esplácnico de primer paso muy alto y además la degradan las arginasas hepáticas y extrahepáticas, así que muy poca llega a la circulación sistémica. La citrulina esquiva ese paso: se absorbe bien en el intestino, tiene bajo metabolismo de primer paso y alta reabsorción renal, y el organismo la convierte en arginina después. Es aproximadamente el doble de potente que la arginina para elevar óxido nítrico.
¿Sirven los BCAA para ganar músculo?
La evidencia no los respalda. Tres aminoácidos aislados no pueden sostener un aumento de la síntesis proteica muscular, porque los demás aminoácidos esenciales se vuelven limitantes. En estudios en humanos se han observado descensos de la síntesis tras administrarlos aislados. Si la ingesta diaria de proteína ya está cubierta, los BCAA no aportan nada por encima de ella.
¿Funcionan los potenciadores de testosterona que se venden en tiendas?
Casi ninguno. Una revisión sistemática que examinó 52 estudios sobre 27 compuestos promocionados como potenciadores de testosterona encontró que la mayoría no eleva la testosterona total. El tribulus terrestris no mostró cambios en el perfil androgénico en ocho de cada diez estudios. El ácido D-aspártico dejó de mostrar efecto en los ensayos más largos y en hombres entrenados. La ashwagandha es la que mejor evidencia tiene del grupo, y aun así su efecto es modesto.
¿Necesito tomar vitamina D, zinc o magnesio para entrenar mejor?
Solo si existe una carencia. Estos micronutrientes corrigen un déficit y no mejoran el rendimiento de quien ya tiene niveles normales. Determinarlo requiere exámenes, no suposición. Suplementar a ciegas gasta dinero y en el caso del zinc puede interferir con la absorción de cobre si se sostiene en dosis altas.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID 28615996
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- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PMC4501114
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. PMID 28852372
- Bahadoran Z, Mirmiran P, Ghasemi A. Endogenous flux of nitric oxide: Citrulline is preferred to Arginine. Acta Physiol. 2021;231(3):e13572. DOI 10.1111/apha.13572
- Santos HO, Teixeira FJ, Schoenfeld BJ, et al. Do «testosterone boosters» really increase serum total testosterone? A systematic review. Int J Impot Res. 2023. Nature
- Effects of Tribulus terrestris supplementation on erectile dysfunction and testosterone levels in men: a systematic review of clinical trials. 2025. PMC11990417
- Análisis crítico de la evidencia sobre boro y testosterona, incluido Naghii MR et al. Examine