Composición corporal
Testosterona y composición corporal en el hombre
Las palancas que de verdad mueven la composición corporal masculina son pocas, aburridas y gratis. La industria vive de las otras.
En corto
- Dormir poco baja la testosterona. Diez hombres sanos, ocho noches de cinco horas en cama: descenso diurno del 10 al 15%.
- La recomposición existe, también en entrenados, con proteína alta, progresión y déficit moderado.
- Perder grasa sin perder músculo depende de tres cosas: seguir entrenando fuerza, proteína alta, y que el déficit sea moderado.
- Los potenciadores hormonales de tienda casi no funcionan. Una revisión de 52 estudios sobre 27 compuestos encontró que la mayoría no eleva la testosterona total.
- El porcentaje de grasa decide cuánto se percibe de la estructura que hay debajo, y tiene un límite.
Esta es la parte del entrenamiento donde más dinero se gasta y menos se lee. Conviene ordenar qué mueve la aguja antes de comprar nada.
1 · Sueño: la palanca más subestimada
En 2011, un estudio publicado en JAMA sometió a diez hombres sanos, de 24 años de media, a ocho noches con cinco horas en cama. La testosterona diurna descendió entre un 10 y un 15%. La caída fue más marcada entre las dos y las diez de la tarde, pasando de 17,9 a 15,5 nanomoles por litro.
Cómo leer ese dato: son diez sujetos en laboratorio. Es un estudio mecanístico pequeño que muestra dirección y magnitud aproximada, y conviene tratarlo así en lugar de como evidencia poblacional. Lo que sí permite afirmar es que el sueño insuficiente tiene un costo hormonal medible en poco tiempo.
La comparación útil: ese descenso es mayor que el que consigue mover cualquiera de los suplementos que se venden para el propósito contrario, y corregirlo no cuesta dinero.
2 · Lo que sí mueve la testosterona
Tres palancas concentran casi todo el margen disponible sin fármacos: dormir suficiente, reducir el exceso de grasa corporal y entrenar con regularidad.
Frente a eso, una revisión sistemática de 52 estudios sobre 27 compuestos promocionados como potenciadores de testosterona encontró que la mayoría no eleva la testosterona total. El detalle compuesto por compuesto está en el semáforo de suplementos.
Los micronutrientes ocupan un lugar intermedio y condicionado: corrigen una carencia, y en alguien con niveles normales no aportan. Determinarlo requiere exámenes.
3 · Recomposición: ganar músculo y perder grasa a la vez
Durante años se repitió que había que elegir entre una cosa y la otra, y que la recomposición solo ocurría en principiantes.
Una revisión publicada en Strength and Conditioning Journal en 2020 reunió la literatura y documentó el fenómeno también en personas ya entrenadas. Las condiciones que lo favorecen son tres: entrenamiento de fuerza con progresión real, ingesta proteica alta del orden de 1,6 a 2,4 g/kg, y un déficit energético moderado o mantenimiento.
La contrapartida honesta es que el proceso resulta más lento que perseguir un objetivo por vez. Quien tenga prisa por una de las dos cosas avanzará más rápido enfocándose.
4 · Déficit sin perder masa magra
Cuando se baja de peso, parte del descenso puede salir de tejido magro. Tres elementos evitan la mayor parte de esa pérdida.
Sostener el entrenamiento de fuerza. Es la señal que indica que esa masa muscular sigue haciendo falta. Sin ella, el organismo la trata como tejido prescindible.
Proteína alta. El punto de inflexión descrito en el meta-análisis de Morton, alrededor de 1,62 g/kg/día, corresponde a mantenimiento; en déficit conviene situarse en la parte alta del rango.
Déficit moderado. Un recorte agresivo acelera la balanza y encarece la factura en masa magra.
5 · Dónde se nota, y dónde deja de notarse
El porcentaje de grasa corporal decide cuánto se percibe de la estructura que hay debajo. Bajar grasa revela el borde mandibular, el plánulo del tercio medio y el ángulo cervicomental que ya estaban ahí.
Ese mecanismo tiene un techo. La grasa se puede reducir; el marco óseo que queda debajo es el que es.
Es un límite útil de conocer antes de encadenar déficits buscando un resultado que la composición corporal ya no puede entregar. Un hombre que llega a un porcentaje bajo y sigue sin ver definición mandibular está frente a una pregunta de estructura, y la respuesta correcta deja de ser dietética.
6 · Lo que esta página no dice
El estudio de sueño tiene diez sujetos. Muestra dirección, y no autoriza a prometerle a nadie un porcentaje concreto por dormir mejor.
Nada de esto es una indicación personal. Una testosterona baja sintomática se estudia con exámenes y se trata en consulta. Ningún artículo sustituye eso.
Esta página no habla de terapia hormonal ni de esteroides. Son conversaciones distintas, con riesgos que merecen su propio espacio.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto baja la testosterona por dormir poco?
Un estudio publicado en JAMA en 2011 sometió a diez hombres sanos, de 24 años de media, a ocho noches con cinco horas en cama. La testosterona diurna descendió entre un 10 y un 15%, con la caída más marcada entre las dos y las diez de la tarde, pasando de 17,9 a 15,5 nanomoles por litro. Conviene leerlo como lo que es: un estudio mecanístico pequeño, de diez sujetos, que muestra dirección y magnitud aproximada en condiciones de laboratorio.
¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
Sí, y está documentado también en personas ya entrenadas, no solo en principiantes. Una revisión publicada en Strength and Conditioning Journal en 2020 reunió la literatura sobre recomposición corporal y describió las condiciones que la favorecen: entrenamiento de fuerza con progresión, ingesta proteica alta del orden de 1,6 a 2,4 gramos por kilo, y un déficit energético moderado o mantenimiento. El proceso es más lento que perseguir un solo objetivo por vez.
¿Cómo perder grasa sin perder músculo?
Tres elementos concentran la mayor parte del resultado: sostener el entrenamiento de fuerza durante el déficit, mantener la ingesta proteica alta, y que el déficit sea moderado en lugar de agresivo. El entrenamiento de fuerza es la señal que le indica al organismo que esa masa muscular sigue siendo necesaria; sin esa señal, parte del peso perdido sale de tejido magro.
¿Los suplementos para subir la testosterona funcionan?
Una revisión sistemática de 52 estudios sobre 27 compuestos promocionados como potenciadores de testosterona encontró que la mayoría no eleva la testosterona total. Las palancas con más respaldo son bastante más aburridas y más baratas: dormir lo suficiente, reducir el exceso de grasa corporal y entrenar con regularidad. Los micronutrientes solo aportan cuando existe una carencia comprobada con exámenes.
Fuentes
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. JAMA
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength Cond J. 2020;42(5):7-21. Strength Cond J
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID 28698222
- Santos HO, Teixeira FJ, Schoenfeld BJ, et al. Do «testosterone boosters» really increase serum total testosterone? A systematic review. Int J Impot Res. 2023. Nature