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Creatina monohidrato: la guía completa
El suplemento deportivo con más respaldo que existe, y el que más mitos arrastra. Las respuestas concretas, con las fuentes a la vista.
En corto
- 3 a 5 gramos diarios de monohidrato, todos los días, también los de descanso.
- La fase de carga es opcional. Adelanta el efecto unas dos semanas y no cambia el resultado final.
- No daña el riñón en personas sanas. Sube la creatinina en sangre, que es un marcador, no un daño.
- Retiene agua dentro del músculo, no bajo la piel. Uno o dos kilos la primera semana, y después se estabiliza.
- Comprar monohidrato. Las formas alternativas cuestan más y no rinden más; el etil éster rinde menos.
- El efecto cognitivo existe, es modesto, y se ve sobre todo en adultos mayores.
Es el compuesto mejor estudiado de la nutrición deportiva y el que más preguntas genera en consulta. Vale la pena responderlas en orden.
1 · Qué hace exactamente
El músculo guarda creatina en forma de fosfocreatina, que funciona como reserva de fosfato para regenerar ATP durante los esfuerzos muy intensos y muy breves, los de pocos segundos.
Suplementar aumenta esa reserva. La consecuencia práctica es sostener el rendimiento hasta el final de la serie: una o dos repeticiones más, o el mismo número con algo más de peso. Repetido durante meses, eso se acumula como más estímulo total.
La creatina no construye músculo por sí misma. Permite entrenar algo mejor, y el músculo lo construye ese entrenamiento.
La posición de la International Society of Sports Nutrition la respalda para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra.
2 · Dosis y fase de carga
3 a 5 gramos diarios, todos los días. Los días sin entrenamiento también, porque lo que importa es mantener el músculo saturado. Quien tenga bastante masa muscular puede quedarse en el extremo alto del rango.
La fase de carga consiste en unos 20 gramos diarios repartidos en cuatro tomas durante cinco a siete días. Satura el músculo en una semana en vez de en tres o cuatro. A las cuatro semanas el resultado es el mismo por las dos vías.
Tiene sentido cuando hay una fecha concreta cerca. En cualquier otro caso solo adelanta el efecto y aumenta la probabilidad de molestias digestivas.
3 · Cuándo tomarla
El momento importa poco, porque el efecto depende de la saturación acumulada y no de la toma puntual.
La recomendación con más valor práctico es tomarla con una comida. Una parte de quienes la toman con el estómago vacío refiere molestias digestivas, y ese es el motivo más frecuente por el que alguien la abandona en las primeras semanas.
4 · Los efectos secundarios reales
El riñón. La creatina eleva la creatinina en sangre, que es el marcador con el que se estima la función renal. Esa subida refleja el metabolismo del propio suplemento y no un daño. Ahí nace el mito, y también el consejo práctico: si te vas a hacer exámenes, dile a tu médico que la estás tomando, para que interprete bien el resultado.
La ISSN considera segura la suplementación en dosis de hasta 30 gramos diarios durante períodos de hasta cinco años, en poblaciones que van desde lactantes hasta adultos mayores. Es un margen enorme frente a los 5 gramos de uso habitual.
La retención de líquido ocurre dentro de la célula muscular, no bajo la piel. Se concentra en la primera semana, suele traducirse en uno o dos kilos de peso que no son grasa, y después se estabiliza. El efecto visual es de músculo más lleno.
Quien tenga enfermedad renal previa lo consulta con su médico antes de empezar. Lo mismo durante el embarazo y la lactancia, donde sencillamente no hay datos suficientes.
5 · Qué forma comprar
Monohidrato. Es la forma usada en la enorme mayoría de los ensayos y la que recomienda la ISSN. También la más barata, que es una coincidencia afortunada y poco habitual en esta industria.
Las alternativas de la estantería se apoyan en argumentos de absorción que no se traducen en resultados. El etil éster resultó inferior al monohidrato para elevar la creatina sérica y muscular, y para composición corporal y rendimiento. Las versiones tamponadas no mostraron diferencias frente al monohidrato en acumulación muscular ni en adaptaciones al entrenamiento.
Un detalle de calidad: conviene el sello Creapure o equivalente, que certifica pureza del monohidrato. El precio por gramo sigue siendo bajo.
6 · Más allá del músculo
El cerebro también usa fosfocreatina, y de ahí el interés por sus efectos cognitivos.
Un meta-análisis de ensayos aleatorizados encontró mejoras en medidas de memoria en personas sanas, con el efecto más claro en adultos mayores de 66 a 76 años. En adultos jóvenes sanos la señal es más débil.
Cómo leer ese hallazgo: el efecto es modesto y la literatura cognitiva de la creatina ha recibido críticas metodológicas, entre ellas la de agrupar en un mismo análisis pruebas cognitivas que no son independientes entre sí. Es un beneficio posible y secundario. Nadie debería empezar a tomar creatina por esto.
7 · Lo que esta página no dice
La creatina no compensa lo básico. Sobre un entrenamiento sin progresión, o con la proteína y el sueño descuidados, su margen es pequeño.
No todos responden igual. Existe un porcentaje de personas con reservas musculares ya altas por su alimentación, en quienes el efecto es menor. Comen bastante carne roja y pescado, habitualmente.
Ninguna dosis de esta página es una indicación personal. Son rangos poblacionales. Lo que corresponde a alguien concreto depende de su peso, su historia clínica y sus exámenes.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
Entre 3 y 5 gramos diarios de creatina monohidrato, todos los días, incluidos los días sin entrenamiento. El efecto depende de mantener el músculo saturado, así que la constancia pesa más que la dosis exacta. Personas con mucha masa muscular pueden situarse en el extremo alto del rango.
¿Hay que hacer fase de carga?
No es necesaria. La fase de carga, de unos 20 gramos diarios repartidos durante 5 a 7 días, satura el músculo más rápido, pero a las tres o cuatro semanas el resultado es el mismo tomando 3 a 5 gramos desde el principio. Sirve cuando hay una fecha concreta cerca; para el resto de los casos solo adelanta el efecto y aumenta la probabilidad de molestias digestivas.
¿La creatina daña los riñones?
En adultos sanos, no. La posición de la International Society of Sports Nutrition la considera segura en dosis de hasta 30 gramos diarios durante períodos de hasta cinco años. El malentendido viene de que la creatina eleva la creatinina en sangre, que es el marcador con que se estima la función renal: esa subida refleja el metabolismo del propio suplemento y no un daño. Quien tenga enfermedad renal previa debe consultarlo con su médico.
¿La creatina hincha o retiene líquido?
Retiene agua dentro de la célula muscular, no bajo la piel. Ocurre principalmente durante la primera semana y luego se estabiliza; suele traducirse en uno o dos kilos de peso que no son grasa. El efecto visual es de músculo más lleno. La creatina no produce hinchazón facial ni abdominal.
¿Cuándo conviene tomarla, antes o después de entrenar?
El momento es poco relevante, porque el efecto depende de la saturación acumulada y no de la toma puntual. Conviene tomarla con una comida, ya que una parte de quienes la toman con el estómago vacío refiere molestias digestivas. En los días sin entrenamiento se toma igual, a cualquier hora.
¿Qué forma de creatina hay que comprar?
Monohidrato. Es la forma estudiada en la enorme mayoría de los ensayos y la que recomienda la International Society of Sports Nutrition. El etil éster resultó inferior al monohidrato para elevar la creatina muscular y para mejorar composición corporal y rendimiento. Las versiones tamponadas no mostraron ventaja. Las presentaciones alternativas cuestan más y no compran nada.
¿La creatina sirve para el cerebro?
Hay evidencia, y es más modesta de lo que sugiere su difusión. Un meta-análisis de ensayos aleatorizados encontró mejoras en medidas de memoria en personas sanas, con el efecto más claro en adultos mayores de entre 66 y 76 años. En adultos jóvenes sanos la señal es más débil. Conviene tratarlo como un beneficio posible y secundario, no como el motivo principal para tomarla.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID 28615996
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. PMID 35984306
- Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6. PMC2649889