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Proteína en polvo: ¿la necesitas realmente?
Lo que compras en un tarro de proteína es comida en formato cómodo. El efecto viene del total del día, y ahí está toda la discusión.
En corto
- 1,6 a 2,2 g/kg al día. El beneficio se aplana alrededor de 1,62 según un meta-análisis de 49 ensayos y 1.863 participantes.
- 20 a 40 g por toma, o 0,25 g/kg, cada 3 o 4 horas, con 700 a 3.000 mg de leucina.
- La ventana anabólica estricta no existe. El efecto del ejercicio dura al menos 24 horas.
- El polvo es conveniencia, no un compuesto con efecto propio. Si llegas al total comiendo, no aporta nada.
- La proteína vegetal sirve, con algo más de cantidad por toma para igualar la leucina.
Es el producto más vendido de cualquier tienda de suplementos y el más malentendido. Conviene separar lo que hace de lo que se le atribuye.
1 · Cuánta al día
El dato que ordena la discusión viene del meta-análisis de Morton: 49 ensayos, 1.863 participantes, y un punto de inflexión en torno a 1,62 g/kg/día donde el beneficio adicional sobre la masa magra deja de crecer. El intervalo de confianza llega hasta 2,2, y de ahí sale el rango práctico que se cita en todas partes.
Para un hombre de 80 kilos son entre 130 y 175 gramos diarios. Por encima de eso, la proteína adicional se usa como energía o se elimina; no se convierte en más músculo.
Dos matices del mismo análisis: el efecto de suplementar disminuye con la edad y aumenta con la experiencia de entrenamiento. Quien lleva años entrenando exprime más cada gramo que quien empieza.
2 · Cómo repartirla
La posición de la International Society of Sports Nutrition recomienda 0,25 g/kg por toma, o una dosis absoluta de 20 a 40 gramos, repartida cada 3 o 4 horas.
Cada toma debería aportar entre 700 y 3.000 mg de leucina junto con el resto de aminoácidos esenciales. La leucina es la que dispara la señal de síntesis; el resto son el material con que se construye.
En la práctica: cuatro comidas con 30 a 40 gramos de proteína cada una resuelven el día de un hombre de 80 kilos sin necesidad de contar nada más.
3 · La ventana anabólica
Durante años se repitió que había media hora tras el entrenamiento para tomar proteína, y que fuera de ese margen la sesión se desperdiciaba.
La ISSN es explícita: el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas, aunque disminuye conforme pasa el tiempo desde la sesión. Tomar proteína antes o después produce beneficios en ambos casos, y el momento exacto es sobre todo una cuestión de tolerancia individual.
Lo que decide el resultado es cuánta proteína comes en el día. El reloj alrededor del entrenamiento es una preocupación de segundo orden.
Esto también resuelve una discusión frecuente: sumar carbohidratos a la proteína después de entrenar retrasa algo la digestión, y ese retraso no reduce la cantidad total de proteína que el músculo acaba incorporando. Comer arroz con pollo después del gimnasio no perjudica nada.
4 · ¿Polvo o comida?
Conviene ser claro: el meta-análisis mide el efecto del total de proteína, no del formato. El polvo no tiene una propiedad que la comida no tenga.
Lo que aporta es conveniencia y densidad. Un batido de 30 gramos se prepara en un minuto, se transporta y cuesta menos por gramo de proteína que la mayoría de las carnes. Para alguien que necesita 170 gramos diarios y trabaja doce horas, eso resuelve un problema real.
Para alguien que ya llega al total con cuatro comidas, el tarro es un gasto sin retorno.
5 · Suero, caseína y vegetal
El suero de leche se digiere rápido y tiene alto contenido de leucina. Es la referencia con la que se compara el resto, y la que aparece en la mayoría de los ensayos.
La caseína se digiere lento. Su uso habitual, antes de dormir, tiene fundamento razonable, y la diferencia frente al suero es pequeña cuando el total diario está cubierto.
Las proteínas vegetales suelen aportar menos leucina por gramo y un perfil de aminoácidos esenciales menos completo. La solución es aritmética: algo más de cantidad por toma. Las mezclas de varias fuentes, como arveja con arroz, compensan bastante el déficit.
Sobre las mezclas propietarias: un producto que declara "matriz proteica" sin especificar cuántos gramos aporta cada fuente impide calcular la leucina real. Conviene el que declara la composición por porción, y desconfiar del que la esconde.
6 · Lo que esta página no dice
La proteína no daña el riñón en personas sanas. La restricción proteica es parte del tratamiento de quien ya tiene enfermedad renal, y de ahí nació la extrapolación. Quien tenga un diagnóstico renal sigue la indicación de su médico.
Estos rangos son poblacionales. Lo que corresponde a alguien concreto depende de su peso, su composición corporal y su historia clínica.
Más proteína no compensa poco estímulo. Sin entrenamiento con progresión, subir de 1,6 a 2,2 g/kg no produce nada.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína hay que comer al día para ganar músculo?
El meta-análisis de Morton, con 49 ensayos y 1.863 participantes, encontró que el beneficio sobre la masa magra se aplana alrededor de 1,62 gramos por kilo de peso al día, con un intervalo de confianza que llega hasta 2,2. De ahí sale el rango práctico de 1,6 a 2,2 g/kg. Un hombre de 80 kilos necesita entre 130 y 175 gramos diarios. Por encima de ese rango, comer más proteína no produce más músculo.
¿Necesito proteína en polvo o basta con la comida?
Basta con la comida si llegas al total diario con ella. El polvo es una herramienta de conveniencia, no un compuesto con efecto propio: el meta-análisis que sustenta su uso mide el efecto del total de proteína, no del formato. Sirve cuando alcanzar 150 o 170 gramos diarios comiendo se vuelve difícil por horarios, apetito o costo.
¿Existe la ventana anabólica de 30 minutos?
No en la forma estricta en que se popularizó. La posición de la International Society of Sports Nutrition señala que el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas, aunque disminuye a medida que pasa el tiempo desde la sesión. Tomar proteína antes o después del entrenamiento produce beneficios en ambos casos, y el momento exacto es sobre todo una cuestión de tolerancia individual. Lo que decide el resultado es el total diario.
¿Cuánta proteína conviene por comida?
La recomendación de la ISSN es de 0,25 gramos por kilo de peso por toma, o una dosis absoluta de 20 a 40 gramos, repartida cada 3 a 4 horas a lo largo del día. Cada toma debería aportar entre 700 y 3.000 miligramos de leucina junto con el resto de aminoácidos esenciales. Para 80 kilos son unos 20 gramos por comida como mínimo.
¿La proteína vegetal sirve igual que la de suero?
Sirve, con un matiz de dosis. Las proteínas vegetales suelen tener menos leucina por gramo y un perfil de aminoácidos esenciales menos completo, así que hace falta una cantidad algo mayor por toma para alcanzar el mismo estímulo. Las mezclas de varias fuentes vegetales, por ejemplo arveja con arroz, compensan bastante ese déficit. Con el total diario cubierto, la diferencia práctica es pequeña.
¿La proteína daña los riñones?
No hay evidencia de que una ingesta alta de proteína dañe el riñón en personas sanas. La preocupación viene de pacientes con enfermedad renal previa, en quienes sí se restringe la proteína como parte del tratamiento. Quien tenga una enfermedad renal diagnosticada debe seguir la indicación de su médico; para el resto, los rangos de 1,6 a 2,2 gramos por kilo no plantean ese problema.
Fuentes
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID 28698222
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMC5477153