Suplementos
Cafeína: dosis, momento y tolerancia
El ergogénico más consistente que existe, y el único de la lista verde que puede cobrarte la mejora esa misma noche.
En corto
- 3 a 6 mg por kilo, unos 60 minutos antes. Para 80 kilos, entre 240 y 480 mg.
- 2 a 4% de mejora en resistencia, sostenido sobre decenas de estudios.
- En fuerza y potencia el beneficio es menor y la propia ISSN reconoce incertidumbre.
- No todos responden igual. El genotipo CYP1A2 modifica el efecto.
- Vida media de unas cinco horas. La dosis de las siete de la tarde sigue circulando a medianoche.
Es el único suplemento de la lista verde que se nota el mismo día, y por eso el más fácil de usar mal.
1 · Qué mejora, y cuánto
En resistencia el efecto es del orden del 2 al 4%, documentado sobre decenas de estudios. En un deporte de tiempo eso es una diferencia enorme; en el gimnasio se traduce en algo más modesto.
La posición de la ISSN describe beneficios de pequeños a moderados en resistencia muscular, velocidad de movimiento, fuerza, sprint y salto. Y añade un matiz que casi nadie repite: sigue habiendo incertidumbre sobre el beneficio en actividades de fuerza y potencia.
La cafeína no te hace más fuerte. Reduce la percepción de esfuerzo, y con eso terminas haciendo el trabajo que ibas a evitar.
2 · Dosis y momento
3 a 6 mg por kilo de peso. Para 80 kilos, entre 240 y 480 mg. Como referencia, un espresso doble ronda los 130 mg y una taza de café de filtro los 95, con variación amplia según grano y preparación.
El momento más usado en los estudios es 60 minutos antes. Con cápsulas, el rango de 30 a 60 funciona bien. Con café, que se absorbe algo más lento y depende de lo que hayas comido, conviene acercarse a los 60.
Pasar de 6 mg/kg no compra más rendimiento y sí más taquicardia, temblor y ansiedad.
3 · Por qué a algunos no les hace nada
Es una de las variaciones individuales mejor documentadas de la nutrición deportiva, y explica discusiones enteras de gimnasio.
El gen CYP1A2 codifica la enzima que metaboliza la mayor parte de la cafeína. En un estudio cruzado con 30 hombres entrenados en fuerza, la cafeína aumentó el número de repeticiones y el volumen total de trabajo solo en quienes tenían el genotipo AA. La ISSN señala un cuerpo creciente de evidencia sobre ese papel modificador.
Sin un test genético, la forma práctica de saberlo es probar en un par de sesiones comparables y observar si cambia algo. Quien no note diferencia probablemente no la esté imaginando.
4 · Tolerancia
Con el consumo habitual se desarrolla tolerancia a parte de sus efectos. De ahí la recomendación razonable de reservar las dosis altas para las sesiones que importan en lugar de usarlas a diario.
Si abstenerse unos días antes restaura por completo la respuesta ergogénica es algo que la evidencia todavía no resuelve con claridad. Conviene tratarlo como estrategia plausible, sin la certeza con que suele presentarse.
5 · El costo que casi nadie cuenta
La vida media ronda las cinco horas, con variación individual amplia. Una dosis a las siete de la tarde sigue circulando a medianoche. Y afecta la arquitectura del sueño aunque no cueste conciliarlo: dormirse rápido no significa que el sueño sea igual de reparador.
Esto importa más de lo que parece. El sueño insuficiente tiene un costo hormonal y de recuperación medible, así que una sesión mejorada un 3% al precio de dormir mal es un mal negocio repetido cinco veces por semana.
Regla práctica: quien entrena de noche conviene que baje la dosis o la sustituya.
6 · Café, cápsula o preentreno
El café funciona y su contenido varía bastante, lo que dificulta ajustar la dosis con precisión.
Las cápsulas permiten dosificar exacto y son la forma usada en la mayoría de los estudios. Es la opción más barata por dosis.
Los preentrenos aportan cafeína junto con una lista larga de compuestos, muchos de ellos sin evidencia. Conviene mirar cuánta cafeína traen por porción, porque a menudo el resto de la etiqueta es adorno caro. El semáforo ordena qué de esa lista aguanta el examen.
7 · Lo que esta página no dice
No es para todo el mundo. Quien tenga arritmia, hipertensión mal controlada, trastorno de ansiedad o insomnio debería hablarlo con su médico antes.
Los estudios se hicieron mayoritariamente en hombres jóvenes entrenados. Extrapolar a otras poblaciones tiene límites.
Ninguna dosis de esta página es una indicación personal. Son rangos poblacionales, y la sensibilidad individual a la cafeína varía más que la de casi cualquier otro suplemento.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína hay que tomar antes de entrenar?
Entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal, que es el rango en el que la posición de la International Society of Sports Nutrition documenta mejoras consistentes de rendimiento. Para un hombre de 80 kilos son entre 240 y 480 miligramos, el equivalente aproximado a dos o tres cafés cargados. Subir por encima de ese rango no aporta más rendimiento y sí más efectos adversos.
¿Cuánto antes de entrenar hay que tomarla?
El momento más usado en los estudios es 60 minutos antes del ejercicio. Ese margen permite que la concentración en sangre llegue cerca de su punto máximo cuando empieza la sesión. Con cápsulas el rango de 30 a 60 minutos funciona bien; con café, que se absorbe algo más lento y varía según lo que se haya comido, conviene acercarse a los 60.
¿Cuánto mejora realmente el rendimiento?
En resistencia el efecto es del orden del 2 al 4 por ciento, sostenido sobre decenas de estudios, lo que la convierte en uno de los ergogénicos más consistentes que existen. Para fuerza y potencia los beneficios descritos son de pequeños a moderados, e incluyen resistencia muscular, velocidad de movimiento, sprint y salto. La propia posición de la ISSN reconoce que en fuerza y potencia sigue habiendo incertidumbre.
¿Por qué a algunas personas la cafeína no les hace efecto?
Por diferencias en cómo se metaboliza. El gen CYP1A2 modifica la respuesta: en un estudio cruzado con 30 hombres entrenados en fuerza, la cafeína aumentó el número de repeticiones y el volumen total de trabajo solo en quienes tenían el genotipo AA. Hay un cuerpo creciente de evidencia que respalda ese papel del CYP1A2. En la práctica, sin un test genético, la forma de saberlo es probar y observar.
¿La cafeína de la tarde afecta el sueño aunque me duerma bien?
Puede afectarlo aunque no cueste conciliar el sueño, porque altera su arquitectura y no solo su inicio. La vida media ronda las cinco horas con variación individual amplia, así que una dosis de las siete de la tarde sigue circulando a medianoche. Dado que el sueño insuficiente tiene un costo hormonal y de recuperación medible, una sesión mejorada al precio de dormir peor suele ser un mal negocio.
¿Conviene ciclar la cafeína o dejarla unos días?
La tolerancia a algunos de sus efectos se desarrolla con el consumo habitual, y por eso es razonable reservar las dosis altas para las sesiones que importan en lugar de usarlas a diario. Si abstenerse unos días antes restaura por completo la respuesta ergogénica es algo que la evidencia todavía no resuelve con claridad, así que conviene tratarlo como una estrategia plausible y no como un hecho establecido.
Fuentes
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. PMC7777221
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. JAMA